Згинання ніг у тренажері – вправи лежачи і сидячи: фото, відео

Короткий зміст статті:

  • Вибір найефективнішого тренажера
  • Правильні згинання ніг лежачи на тренажері
  • Поради по згинанню і розгинанню ніг
  • Найкращий спосіб проводити згинання ніг на тренажері сидячи

У цій статті ми з вами постараємося розібрати нині дуже популярний ножне вправа, яка називається згинання ніг у тренажері. З цією вправою повинен бути ознайомлений кожен, хто хоча б раз побував у тренажерному залі. І тому дізнатися про нього більше подробиць і нюансів зайвим не буде.

Отже, згинання ніг у тренажері – це вправи, спрямовані на розвиток біцепсів стегон. Існує різні способи згинання/розгинання ніг у тренажері, а саме: згинання/розгинання ніг лежачи, сидячи і стоячи.

Як правильно згинати ноги під час тренувань на тренажері

Вправи такого характеру мають позитивно вплив на ваші ноги: допомагає нарощувати м’язову масу, а так само зміцнити стегнові м’язи. Існує різноманітна кількість тренажерів, які підходять для виконання для виконання вправ такого роду. Однак, тренажери для виконання вправи згинання/розгинання ніг у тренажері — положенні сидячи є найбільш популярними.

Вибір найефективнішого тренажера

Самим кращим вправою на розвиток квадрицепса є розгинання ніг у тренажері. Методика виконання його задоволена проста. Для початку ви сідаєте на тренажер і фіксуєте ноги під подушками підйомного елемента, при цьому міцно тримаючись руками за спеціальні важелі або за краю лави для сидіння. Суть вправи полягає в випрямленні ніг і підніманні і опусканні вантажу вгору-вниз.

Вибір найефективнішого тренажера

Тренуватися необхідно акуратно і плавно, без різких рухів. Інакше ноги можуть просто не витримати навантаження. Починати варто з невеликої ваги, який збільшують з часом, для безперешкодного виконання техніки. Важливо намагатися утримувати вагу при піднятті для того, щоб м’язи розвивалися збалансовано.

Згинання ніг у тренажері є вправою трохи схожим на розгинання. Суть його досить проста, потрібно згинати ноги під дію вантажу. Воно може виконуватися як у положенні лежачи, так і в положенні сидячи. Далі ми розглянемо кожен з цих варіантів.

Правильні згинання ніг лежачи на тренажері

Згинання ніг лежачи на тренажері, відноситься до вправ ізолюючого типу, тобто не є базовим. Використовують його у випадку, коли необхідно працювати над м’язами стегна, а конкретно над бедренным біцепсом з метою потовщення його задньої стінки.

Також без уваги не залишається ні зовнішня, ні внутрішня сторона. Дивлячись на стегно ззаду, спостерігається значне його розширення і подовження. Отже, тренуючись подібним чином, ви можете добре розробити рельєф шляхом поділу напівсухожильного, напівперетинчастого м’язів, а також біцепса стегна.

Кращим варіантом для відпрацювання цієї вправи є тренажер, на якому ви можете самостійно регулювати навантаження. Як правило, це тросовий або звичайний тренажер, у якого в задній частині розташовується рухомий вантаж. При відсутності спеціального інвентарю, альтернативним варіантом буде кріплення в гомілці або стопі додаткового вантажу, що створює абсолютно аналогічний ефект.

Правильні згинання ніг лежачи на тренажері

Техніка виконання не є мудрою і виглядає наступним чином.

  1. Виконувати вправу на згинання ніг у тренажері починається з того, що тренується лягає на лаву тренажера животом вниз. Професіонали радять підкладати під низ живота що-небудь м’яке для більш комфортного тренування і запобігання травми.
  2. Наступним кроком буде просовывание ніг під спеціальний упор таким чином, що його край перебував на відстані 5-7 сантиметрів від ступні, при цьому контролюючи, щоб область коліна виходила за межі лави.
  3. Далі піднімає тулуб і упираєтеся на лікті, піднімаючи груди і голову таким чином, щоб дивитися прямо перед собою.
  4. І, власне, згинаєте ноги перед собою, дотримуючись середній темп. Повільне виконання вправи, так само як і занадто швидке, забороняється щоб уникнути перевантаження м’язів. Так само необхідно суворо контролювати розташування тазу, що він не відривався від лави. Навіть невеликий відрив тазу призводить до збільшення тиску на хребет, а також до частковому послабленню навантаження на біцепси.

Поради по згинанню і розгинанню ніг

При виконанні вправ на тренажері на згинання/розгинання ніг рекомендуємо вам використовувати наступні поради:

Поради по згинанню і розгинанню ніг

  1. Щоб уникнути травми коліна або чашечки необхідно щоб коліна злегка звисали з лави.
  2. Контролювати своє тіло так, щоб таз, ні корпус не відривалися від поверхні. Ми вже говорили, що це веде до додаткового навантаження на хребет, а також можливої травми попереку і часткового зменшення навантаження на м’язи.
  3. При виконанні вправ краще не використовувати занадто велику вагу. Інакше ви будете шахраювати, а це не є допустимим, оскільки знову ж загрожує травмою спини з-за зміщення навантаження і відриву спини від лави.
  4. Дотримання правильно темпу дихання так само грає важливу роль. Необхідно щоб воно співпадало з вашими рухами.

Найкращий спосіб проводити згинання ніг на тренажері сидячи

Хорошою альтернативою згинання в положенні лежачи є згинання ніг у тренажері сидячи.

Найкращий спосіб проводити згинання ніг на тренажері сидячи

Далі ми наведемо вам декілька правил, яких бажано дотримуватися при виконанні.

  1. Перший ваш крок – це регулювання тренажера та встановлення необхідних параметрів. Далі, ви сідаєте на сидінні і щільно притискаєте спину до спинки.
  2. Підкладаєте під стопи валик і фіксуєте важіль на рівні стегон, міцно тримаючись за ручки з боків.
  3. Згинайте ноги на рівні виходу, прогнувши спину і зберігаючи нерухомість тулуба. Важливо затримати ноги на пару секунд в крайній точці для забезпечення максимального скорочення зовнішніх м’язів. А потім треба повернутися у стартове положення, поступово розгинаючи ноги на рівні входу. І повторіть вправу кілька разів.

Хотілося б додати, що саме ця вправа користується особливою популярністю у дівчат, які хоча надати красиву форму своїх ніг і сідниць, що зовсім не дивно.

Ну що ж, тепер у вашій скарбничці тренувальних вправ стало на одну більше, а це означає, що ви зробили ще один крок у бік ідеального тіла. А тепер саме час відправитися в спортзал, щоб приступити до його виконання. Вдалих вам тренувань і здоров’я!