Жим лежачи вузьким хватом

Жим штанги лежачи вузьким хватом — базова вправа для нарощування загальної м’язової маси трицепсів. В якості допоміжних м’язових груп беруть участь передні дельти і грудні м’язи.

Дане вправу потрібно використовувати в якості основного на тренуванні трицепса, нарівні з віджиманнями на брусах для трицепсів. Жим передбачає роботу з великою вагою, тому його потрібно виконувати на початку тренування, поки ви ще повні сил і енергії.

Техніка виконання:

Для виконання жимів вузьким хватом найзручніше використовувати лаву для жиму лежачи.

  • Встановіть на штанзі вага, 30-40% менше, ніж ваш робочий в жимі лежачи.
  • Ляжте на лаву, так що б гриф був перед вашими очима.
  • Візьміться за гриф штанги хватом на ширині плечей.
  • Зніміть штангу зі стійок і зафіксуйте у верхній точці.
  • Лікті тримайте біля корпусу.
  • На вдиху згинайте руки в ліктях, опускаючи штангу до нижньої частини грудних м’язів.
  • На видиху вичавлюйте штангу від себе. Не розводьте лікті в сторони. Рухайте ними паралельно тілу.
  • У верхній точці не розгинайте руки повністю, що б зберегти напругу в м’язах.
  • Зробіть паузу.
  • Знову опускайте штангу до грудей.
  • Зробіть необхідну кількість повторень (8-10).

Хват

Хват повинен бути на ширині плечей або трохи вже. Багато починаючі спортсмени роблять помилку, застосовуючи дуже вузький хват для виконання жиму. Це не тільки не покращує якість вправи, але так само створює додаткову ламаючу навантаження на зап’ястя, особливо в нижній точці руху.

Такий хват здатний привести до травм. Так само, при постійному виконанні вправи дуже вузьким хватом, кисті рук почнуть поступово хворіти без всякої навантаження. Таким чином, ви створите собі проблему на все життя.

Помилки

Перша помилка була вказана вище — це неправильний хват.

Другий частою помилкою при виконанні жимів лежачи вузьким хватом є неправильна траєкторія руху. Багато занадто високо опускають штангу на груди, на рівень середини а то і верху грудних м’язів. При такій амплітуді руху частину навантаження йде з трицепсів і розподіляється між передніми пучками дельтоподібних м’язів і грудними м’язами.

Гриф повинен опускатися в район сонячного сплетення і підніматися строго вгору. У цьому випадку дельти і грудні будуть максимально виключені з роботи.

Ще одна помилка, якої багато роблять через незнання методів застосування того чи іншого вправи, це неправильне використання жимів вузьким хватом. деякі спортсмени намагаються використовувати це вправа для опрацювання внутрішніх частин грудних м’язів.

Відповідно з технікою виконання вправи, велика частина навантаження лягає на трицепс. На грудні м’язи залишається мала частина, яка не здатна дати якийсь результат. Для опрацювання внутрішньої частини грудних м’язів потрібно використовувати відомості в тренажері або розведення гантелей лежачи.

Хитрощі

Для того, що б дати трицепс максимальне навантаження потрібно вимкнути роботу з ноги і спину. Для цього, потрібно ставити ноги на лавку. Єдиним мінусом при цьому буде труднощі збереження рівноваги. Тому, спочатку потрібно зняти штангу зі стійок і зафіксувати у верхній точці, а лише потім піднімати ноги на лавку.

Для зручності і різноманітності тренування можна використовувати не тільки прямий, але так само і EZ-гриф. Однак у такому випадку вам доведеться закидати його у вихідне положення, так як стоїки для жимів занадто широкі і поставити на них вигнутий гриф навряд чи вийде.

Відео жим лежачи вузьким хватом