Жим ногами лежачи на тренажері – з вагою, купити, вправи

Короткий зміст статті:

  • Що таке жим ногами?
  • Техніка виконання жиму лежачи
  • Підвищуємо ефективність вправ
  • Жим ногами для дівчат

Практичні всі товариші, які займаються спортом, прагнуть досягти не просто великих м’язів, але і красивого тіла. Хтось приділяє велику увагу руках і спині, хтось пресу або просто нарощування маси всього тіла, а хтось хоче мати красиві і сильні ноги і пружні сідниці.

Вправи на ноги з вагою лежачи на тренажері

Побудова сильних і красивих ніг не можливо без такої вправи як жим ногами. Для даного типу вправ можете використовувати тренажер Сотского, вони дуже схожі між собою.

Що таке жим ногами?

Жим ногами відноситься до базових фізичним тренуванням і застосовується для опрацювання сідничних м’язів і ніг. Суть його досить проста: під вагою вантажної платформи необхідно згинати і розгинати ноги.

Що таке жим ногами?

Його можна віднести як до силових видів спорту, так і до звичайних занять фітнесом, адже ця вправа є хорошою заміною присіданням. До мінусів присідань відносять труднощі в збереженні рівноваги, а жим ногами дозволяє використовувати достатньо велику вагу, не побоюючись травми.

Ще одним приємним бонусом є швидка витрата калорій. За кілька хвилин ви можете витратити від 20 калорій, з урахуванням поднимаемого ваги при жимі ногами. Більше того, ця вправа прискорює процес метаболізму, даючи можливість організму спалювати як можна більше жирових клітин. До того ж жим ногами лежачи добре допомагає знімати навантаження зі спини, попереку і хребта.

Техніка виконання жиму лежачи

Вправу жим ногами зазвичай виконують у спеціальному тренажері, що має їжджали платформу, яка розташована під кутом в 45 градусів. За допомогою ніг цю платформу піднімають вгору, запускаючи тим самим механізм тренажера, який опускає важіль фіксує платформу. Далі, згинають ноги в колінах, і платформа опускається вниз. В кінці цієї вправи, ваші ноги повинні утворити кут в 90 градусів, практично впираючись в грудну клітку. Грубо кажучи, ви просто згинаєте і разгибаете ноги під дією вантажної платформи, яка забезпечує необхідний рівень навантаження.

Техніка виконання жиму лежачи

Виконуючи вправу жим ногами дуже важливо акцентувати увагу на техніці виконання: необхідно стежити, щоб коліна знаходилися на однаковій відстані, як і ступні але, не звужуючи і не розсовуючи їх. Так само необхідно зафіксувати тулуб у нерухомому стані, міцно тримаючись руками за поручні. Це необхідно для того, щоб уникнути відриву тазу від поверхні сидіння і перенаправлення ваги на поперек і спину, що саме по собі травмонебезпечно.

Популярність це вправи пояснюється тим, що воно дозволяє задіяти велику кількість груп м’язів, як основних, так і різних дрібних, а також надає на них не малий вплив. Важливим моментом буде те, як ви будете розташовувати свої ноги. Ідея полягає в тому, що від їх постановки залежить те, на яку область буде припадати навантаження: квадрицепси або сідниці.

Якщо ви бажаєте посилити роботу стегон і сідниць, необхідно поставити ноги вище середини платформи. А якщо ви розмістите ступні нижче, то переведіть увагу на роботу квадрицепсов. Більш широке положення ніг посилить навантаження на роботу внутрішньої поверхні стегон, а вузька – на латеральні головки квадрицепсов. Працювати необхідно в межах амплітуди, зберігаючи напругу всього квадрицепса протягом підходу. Можна налаштувати тренажер під себе, трохи змінивши кут платформи.

Підвищуємо ефективність вправ

Навіть той факт, що вправа подібного роду дає можливість добре навантажити м’язи, з часом організм звикає і необхідно вводити його в стан стресу для підвищення ефективності. І з’являється власне питання: як же це зробити? Ключовим фактором під час виконання жиму ногами є вага. Його можна не просто збільшувати, але і трохи змінити саму техніку.

Підвищуємо ефективність вправ

Хорошим варіантом буде використання опускання ваги протягом трьох секунд. Суть самого вправи в тому, необхідно рахувати до 3х паралельно опускаючи вагу. Вся заковика тут в тому, що м’язи стегон будуть максимально напружені від роботи. Цей спосіб є хорошим для створення додаткового навантаження та адаптування організму в подальшому.

Можна спробувати і дроп-сети. Тут сенс вправи в безперервному виконанні підходів. Спочатку ви виконуєте ваш звичний вага, потім знижуєте його і продовжуєте тренування без зупинки на ще один підхід. Потім скидає ще раз і ще один підхід. Відчуття від цього не самі приємні, але зате хороший результат.

Жим ногами для дівчат

Для тих дівчат, які бажають мати стрункі ноги і красиві сідниці, вправу жим ногами підходить як не можна до речі. Сама вправа є простим у виконанні, безпечним і дозволяє робити акцент на конкретній групі м’язів.

Жим ногами для дівчат

Нюансом є лише момент з кількістю навантаження. Рекомендований вага 20-30 кг. Проте, число повторень виходить близько 15-20 разів в декілька підходів, щоб отримати необхідний ефект. Раніше вже описувалося, як необхідно розташовувати ступні, щоб задіяти певну частину (вище або нижче середини платформи, зрушуючи або розсовуючи ноги ширше). Темп і кількість повторень можна регулювати, спираючись на свої власні відчуття.

У цій статті ми докладно розглянули вправу жим ногами. Тепер ми можете сміливо додати його в свій комплекс вправ і отримати прицільний і сильний удар по м’язам ваших ніг. Тренажер для жиму ногами можна знайти практично в кожному спортивному залі. Але його можна і придбати. Ціновий діапазон на цей агрегат від 2000 до 35 000 гривень. Все залежить від того, яка фірма вам більше подобається, і скільки функцій ви бажаєте, щоб було.

Є тренажери, які чітко спрямовані на тренування ніг. Вони досить компактні і цілком можуть розміститися у вас вдома. Деякі містять багато додаткових функцій і більше підходять для тренажерних залів, ніж для домашнього користування. Вони ж і будуть більш дорогими. Ще хорошим варіантом може бути покупка б/у тренажера, якщо ви хочете хороший тренажер, але вам не по кишені нові. У будь-якому випадку, радимо купити тренажер і почати виконувати жим ногами як можна швидше, щоб привести своє тіло до форми до купального сезону. Удачі вам у створенні красивого і здорового тіла!